中醫窈窕大作戰
字體:

瑜伽釋放身心靈

「我的筋很硬,彎不下去,做不來。」「做瑜伽都要折來折去的好可怕!」在本院肥胖防治暨運動中心指導民眾或是在門診諮詢時發現,這就是大多數人對瑜伽的既定印象,往往也因而喪失了一個能深刻了解自己身體的機會。

瑜伽的本義是連結,藉由體位法的練習,讓身心慢慢地合而為一。在肥胖防治暨運動中心上課,我們相信任何人都有學習運動的潛力,因此藉由循序漸進的引導,希望來上課的本院員工或民眾除了能改善身體狀況,也能將所學帶回去與更多親友分享。

學瑜伽前的準備

1.選擇適合自己體能的課程

瑜伽是一種老少咸宜的運動,但不同族群的身體狀況也不盡相同,因此在課程編排上所著重的目標也就不一樣。在肥胖防治暨運動中心,除了一般瑜伽,還有椅子瑜伽、孕婦瑜伽及和緩瑜伽,可滿足不同族群的需要。

‧椅子瑜伽:

考量老年族群、中風患者、腿部退化等人士,行動受限,比較無法順利進行一般瑜伽課程,因此使用椅子來輔助,坐著或站在椅子後面來達到與一般瑜伽課程相同的訓練。因應其生理及身體功能的改變,課程以加強呼吸為主軸,避免因為呼吸肌退化導致呼吸短而急促,再配合上肢伸展與下肢肌力訓練,帶動胸背肌群,加強大腿肌力及本體感覺,讓步態更穩定。

「椅子瑜珈」上課中,彈力帶是增進上肢肌力很好的輔助器材。

‧孕婦瑜伽:

隨著孕期的不同,準媽咪們上課時的身體狀況也不同。我們在課程中會讓準媽咪們熟悉大部分的動作,呼吸、放鬆、聆聽並感覺肚子內寶寶的狀況。在懷孕過程中,隨著體型的改變,身體重心慢慢前移,適度且安全的伸展動作可以幫忙舒緩下背部,加上平衡訓練,有助孕婦適應身體變化,降低跌倒風險。

參加孕婦瑜伽課程的重點並不在於肚子大小或者要練習一般、高階的瑜伽招式,而是希望藉由安全穩定的運動來感受寶寶並了解自己身體的變化,同時搭配凱格爾運動增加骨盆底肌群力量,使日後分娩更加順利。

胸開展是孕婦瑜伽很重要的暖身動作之一

‧和緩瑜伽:

這是針對容易緊張、淺眠、壓力大、體能狀況較差者編排的課程,使其能達到身體與心靈的放鬆。我們會藉由話語引導,達到呼吸專注、動作延伸,進而放鬆身心的目標,課程中除了一般初階的瑜伽動作之外,還會練習特殊的呼吸法來加強精神上的放鬆,同時加入一些中高階的瑜伽動作及全身放鬆的大休息式。學員在不斷努力嘗試的過程中,往往因為全神貫注而轉移了原本緊張的情緒,達到真正的放鬆。

和緩瑜伽藉由深呼吸與伸展使身心放鬆

2. 聽從指令‧量力而為‧

很多第1次上課的人在進教室前都會擔心自己會不會跟不上課程進度,擔心自己做不來。在肥胖防治暨運動中心上課,不用擔心老師會指責腿舉得不夠高或是拜日式次數做得不夠多,因為每個人的體能不同,當遇上力有未逮的學員,我們會改以適當的替代動作提供選擇,學員只需跟著指令選擇適合自己當天身體狀況的動作或休息,就會是完美的一堂課。

3.放下期望‧停止比較

大部分初學者都會擔心自己做的不夠好,或因不想比別人差而逞強。因此,進入瑜伽課程前,請先給自己一個深深的呼吸與鼓勵,練瑜伽並非參加比賽,只需要專注在每個動作與呼吸,感受自己身體的變化,覺得可以再加強就繼續做進階動作,覺得累了就按照老師說明的方式休息。藉由挑戰與刺激了解自己的身體與能力,並做出適合自己的決策,是瑜伽入門的第一課。

4.活在當下‧持之以恆

不管接觸到的是哪種瑜伽課程,在課程中都要專注於自己身體與心靈的變化,就算動作與目標不盡相同,與其他人及之前上課的自己也不同,只要感受到當下的自己是開心的、放鬆的,那就是一堂適合自己的課程。肥胖防治暨運動中心致力提供適當課程給各類型族群,也希望學員都能從中受益。

同樣是進行幻椅式,但善用椅子等器材可調整運動強度。

進行與柔軟度有關的動作時,可善用瑜伽磚等輔助器材來強調肌肉的延伸,達到相同的運動效果。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 預防醫學中心 運動治療師 徐緯珍】


【誠心提醒您,本網站內容無法取代醫師的治療。如遇疾病問題,請您盡速就醫】